Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите вес на одном конце Олимпийской штанги. Установите другой конец штанги в угол между двух стен либо положите тяжелый предмет на землю, чтобы штанга не могла скользить назад.
- Наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет практически параллельно полу, слегка согните колени.
- Теперь возьмите гриф одной рукой позади диска на той стороне, где был помещен вес, и положите другую руку на колено. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите гриф вверх, локоть направлен внутрь (чтобы максимизировать толчок), пока диски не коснутся нижней части грудной клетки. Сожмите мышцы спины при подъеме веса и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Важно: Не раскачивайте туловище, двигаться должны только руки.
- Медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая мышцы спины. Важно: Не касайтесь дисками пола. Для обеспечения оптимального диапазона движений рекомендуется использовать небольшие диски (примерно 10-11 кг), в отличие от больших дисков (весом 15-20 кг).
- Выполните это упражнение необходимое количество раз и поменяйте руки.
Вариации: Данное упражнение можно выполнять, используя низкий блок.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне»
