Пуловер со штангой на прямой скамье
Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Пуловер со штангой на прямой скамье видео
Как делать упражнение
- Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
- Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
- Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
- В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
- Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Пуловер со штангой на прямой скамье»
